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Gesundheit

Montag, 3. November 2014 - 07:44 Uhr
Lässt uns Stress schneller altern?

Quelle: Spektrum.de von Sonja Entringer

Dauerstress gehört mittlerweile zum Alltag vieler Menschen. Aber werden wir durch ihn auch schneller alt?

Der Eindruck trügt tatsächlich nicht: Stress macht alt. Im Jahr 2004 entdeckten Elissa Epel und ihr Team von der University of California in San Francisco einen zellulären Mechanismus, der dafür verantwortlich zu sein scheint.

Sie verglichen Immunzellen im Blut von Müttern chronisch kranker Kinder mit denen von Müttern mit gesundem Nachwuchs. Im Fokus standen dabei die Telomere – mit Proteinen verwobene DNA-Abschnitte, die an den Enden unserer Chromosomen sitzen. Sie enthalten zwar keine Erbinformation, sind aber dennoch sehr wichtig: Sie schützen die Chromosomen und halten sie funktionsfähig. Bei jeder Zellteilung verkürzen sich die Telomere ein wenig. Unterschreiten sie eine bestimmte Länge, wird das Chromosom geschädigt, die Zelle kann sich nicht weiter teilen und stirbt ab. Auf Dauer führt dies zu Funktionseinschränkungen, die uns schneller altern lassen.

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Älter durch Belastung
Die Forscher um Epel fanden heraus: Je länger sich Mütter um ein chronisch krankes Kind gekümmert hatten und je belasteter sie sich dadurch fühlten, desto kürzer waren ihre Telomere. Unter akutem Stress schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Hält die Belastung an, begünstigt dies dauerhafte Veränderungen im Körper. So bremst das Stresshormon Cortisol das Reparaturenzym Telomerase. Dieses kann der Telomerverkürzung zum Teil entgegenwirken, indem es die fehlende DNA-­Sequenz nach jeder Zellteilung wieder ergänzt.

Stress dreht beachtlich an der Lebensuhr: Die Telomere von Müttern kranker Kinder waren im Schnitt 550 Basenpaare kürzer als die von Müttern, deren Nachwuchs gesund war. Das entspricht einem Altersunterschied von zirka zehn Jahren! Auch zerrüttete Familienverhältnisse, Armut oder häusliche Gewalt "nagen" an den Enden unserer Chromosomen. So weisen Erwachsene und Kinder, die während ihrer frühen Kindheit Gewalt und Missbrauch ­erlitten, im Schnitt kürzere Telomere auf. Bereits bei Neugeborenen, deren Mütter in der Schwangerschaft viel durchmachen mussten, fanden wir diesen Effekt.

Doch wir sind dem Altern nicht hilflos ausgesetzt – wir können etwas dagegen tun: Die Befunde mehren sich, dass etwa Sport ebenso wie regelmäßiges Meditieren die Aktivität des Enzyms Telomerase ankurbelt.

Montag, 6. Oktober 2014 - 09:19 Uhr
So regen Sie die Bildung neuer Gehirnzellen an

Auch im Alter können sich noch neue Gehirnzellen bilden. Zwar nimmt etwa ab dem 50sten Lebensjahr die Gehirnleistung tatsächlich ab, weil Gehirnzellen zugrunde gehen und geringere Mengen an Nervenbotenstoffen zur Verfügung stehen - das bedeutet aber nicht, dass wir dieses Defizit nicht ausgleichen können. Forscher der Universität Hamburg-Eppendorf wiesen in einer Studie nach, dass das Gehirn auch im höheren Alter noch wachsen kann. Sie hatten von 44 Probanden, die alle über 50 waren, zunächst Computertomographien des Gehirns angefertigt und sie dann aufgefordert, drei Monate lang das Jonglieren zu üben. Vergleichsaufnahmen nach der Trainingszeit zeigten, dass bei allen Studienteilnehmern sichtbar mehr Gehirnzellen vorhanden waren. Durch die Beschäftigung mit etwas vollkommen Neuem hatten sich die Gehirnbereiche, die für Reaktionen, Lernen und Bewegung im Raum zuständig sind, deutlich vergrößert. Nun müssen Sie natülich nicht Jonglieren, um Ihr Gehirn zu aktivieren, denn es gibt viele öglichkeiten, mit denen Sie das Wachstum neuer Gehirnzellen und Verschaltungen anregen können. So fördern Sie das Wachstum Ihrer Gehirnzellen u. a. mit diesen Maßnahmen:
- Lernen von etwas Neuem wie z. B. einer Sprache oder eines Musikinstruments
- Pflege sozialer Kontakte
- ausgewogene, vitalstoffreiche Ernährung
- ausreichende Trinkmengen von mindestens 1,5 Liter pro Tag
- regelmäßiger Sport und Bewegung an frischer Luft
- Hobbys, die die Kreativität und das Kombinationsvermögen anregen wie z. B. Basteln, Kartenspiele, Knobelaufgaben
- Lern- und Gedächtnistraining mit speziellen Methoden (z. B. Loci-Methode, Gehirnjogging)

Montag, 6. Oktober 2014 - 09:18 Uhr
Emotionales Essen

Drei von vier Menschen sind sogenannte emotionale Esser. Das heißt: Negative Gefühle machen sie dick. Doch es gibt Auswege aus der Stressfalle Essen.

Dick oder dünn, leistungsfähig oder nicht? Die Wissenschaft weiß heute, dass dies zu 80 Prozent von Stress in unserem Leben entschieden wird. „Selbst banale Stresssituationen wirken sich massiv auf unseren Stoffwechsel aus", sagt der amerikanische Ernährungspsychologe Marc David. „Er treibt uns zu Höchstleistungen und holt das Beste aus uns heraus. Allerdings hat Stress noch eine andere Auswirkung auf unseren Körper. Er verändert unseren Stoffwechsel massiv."

Dabei ist Stress per Definition nichts anderes als jede tatsächliche oder eingebildete Bedrohung. „Das muss kein Tiger sein, der uns fressen will", sagt Marc David. „Probleme in der Beziehung oder die Sorge, zu einer Verabredung zu spät zu kommen, empfinden wir als ebenso bedrohlich wie die Befürchtung, man sei nicht hübsch genug, um dem Gegenüber zu gefallen." Anders formuliert: Wir sind mehr oder weniger ständig gestresst.

Warum drei von vier Menschen emotionale Esser sind.

Der Hauptdarsteller in unserem Stress-System ist der Botenstoff Cortisol. Er wird jedes Mal ausgeschüttet, wenn wir gestresst sind und vermeintlich Höchstleistung bringen müssen. In diesem Zusammenhang machte der Lübecker Wissenschaftler Professor Achim Peters jedoch vor Kurzem eine faszinierende Entdeckung: Um sich gegen die ständige Cortisolflut zu schützen, reguliert das Gehirn unser Stress-System herunter. Wir werden sozusagen dauerhaft entspannter. Diesen positiven Effekt bezahlt das Gehirn jedoch mit einer erhöhten Nachfrage nach Zucker. Die Folge: Jedes Mal, wenn wir gestresst sind, fordert unser Gehirn Nahrung – und zwar je süßer, desto besser. Wir werden zu einem emotionalen Esser. Und wir sind nicht allein. Laut einer Studie des US-Instituts „Psychology of Eating" gehören drei von vier Menschen zu dieser Gruppe.

Weshalb Diäten gegen Gefühle keine Chance haben.

Üblicherweise versucht der überwiegende Teil dieser Gruppe, das Übergewicht mit einer Diät zu bekämpfen. Genau die muss aber scheitern. Denn eine Diät ist für den Körper nichts anderes als Stress, auf den das Gehirn automatisch mit dem Wunsch nach Zucker reagiert. Wenn aber Diäten genau das Gegenteil dessen bewirken, was man eigentlich wünscht, wie kann ein emotionaler Essen trotzdem wieder schlank werden? „Um der Gewichtszunahme entgegenzuwirken, gilt es, die zentralen Stressfaktoren an ihren Wurzeln zu packen", sagt Professor Peters. Wem das gelingt, der wird automatisch das Gewicht bekommen, das ihm genetisch vorherbestimmt ist. Beim Kampf gegen die Stresskilos gilt es jedoch zunächst herauszufinden, zu welcher Sorte von emotionalen Essern man gehört.

Der Belohnungs-Esser

Vor dem Fernsehr essen, ist ein Anzeichen für Stress-Esser
Schlechte Gewohnheiten wie am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher zu essen, sind erste Anzeichen, dass Sie ein Stress-Esser sind
Belohnungs-Esser sind äußerst gewissenhafte Menschen. Sie weichen unangenehmen Aufgaben oder Problemen niemals aus, sondern gehen sie gezielt an und halten durch bis zum Schluss. In dieser Zeit sind sie durchaus stressresistent. Sobald die Arbeit jedoch erledigt ist, folgen sie dem Motto: "Wenn sonst schon keiner mitbekommt, was ich geleistet habe, gönne ich mir wenigstens selbst etwas Gutes." Das Tückische an dieser Form des emotionalen Essens: Um die Mahlzeit als Belohnung zu empfinden, muss sie besonders zuckerreich sein, damit die Ausschüttung körpereigener Glückshormone in maximale Höhen katapultiert wird. Doch das kann schnell zum Bumerang werden.

In gleichem Maße, wie der Belohnungs-Esser sich für seine Leistungen belohnen möchte, ärgert er sich in der Regel kurz darauf über einen unkontrollierten Essens-Ausbruch. Die Folge: Der Stress nimmt weiter zu, der Belohnungs-Esser gerät in einen Spirale aus Stress und Belohnung. Die Ausbruchsstrategie? Oft wird Belohnungs-Essern geraten, sich statt mit Essen mit etwas anderem zu belohnen, etwa einem guten Film, dem Anhören des Lieblingssongs. Das Problem ist, dass die Belohnung sofort erfolgen muss, wenn der Kopf danach verlangt, sonst wird sie vom Gehirn nicht mehr als Belohnung registriert. Doch kaum etwas ist so leicht verfügbar wie Essen.

Zudem ist es so, dass die Wirkkraft und -geschwindigkeit von Zucker auf unser Gehirn mit der von Kokain vergleichbar ist. Musik oder Filme können da nur verlieren. Deshalb kennen Ernährungswissenschaftler neben dem Belohnungs-Esser auch die Variante des Belohnungs-Alkoholikers, der sich, etwa nach einem stressigen Tag, Alkohol gönnt. Denn Alkohol wird innerhalb weniger Minuten zu Zucker verstoffwechselt und wirkt dadurch doppelt. Deshalb gilt für Belohnungs-Esser dasselbe wie beispielsweise bei der Raucherentwöhnung: Es geht nur mit eiserner Selbstdisziplin. Die Entzugserscheinungen werden übrigens als ähnlich stark eingestuft.

Der aggressive Esser

Einer der entscheidenden Botenstoffe für unser Glücksempfinden ist das Serotonin. Steht zu wenig davon zur Verfügung, geraten wir deutlich leichter und schneller in Rage. Das Problem: Serotonin ist zugleich eine Art Schranke, die normalerweise dafür sorgt, dass wir nicht zu viel essen. Liegt also in unserem Körper ein Serotoninmangel vor, werden wir häufiger und leichter wütend. Dies ist massiver Stress, der dazu führt, dass wir sofort etwas essen. Diese Attacke wird jedoch nicht gebremst, da die Serotoninschranke fehlt. Die Folge: Aggressive Esser nehmen rapide zu.

Tipp: Datteln sind besonders reich am sogenannten Tryptophan. Aus diesem Stoff wird im Gehirn Serotonin gebildet. Am besten vorbeugend eine Handvoll täglich zu sich nehmen.

Der Sorgen-Esser

Trinken Sie am Beginn einer Hunger-Attacke ein großes Glas Mineralwasser mit einem Magnesium-Zusatz – das füllt den Magen, und der Mineralstoff wirkt dämpfend auf das Stress-Netzwerk des Körpers
Es sind drei Gefühlswelten, die laut einer Untersuchung von Bruce Arnow, Professor an der Medizinischen Fakultät von Stanford, den größten Einfluss auf unser Essverhalten haben: Ärger, Frustration oder Sorgen und Ängste. Das gilt insbesondere, wenn diese Gefühle über Monate oder gar Jahre unser Denken beeinflussen. Im Extremfall führen sie zu immer heftigeren Ess-Attacken in immer kürzeren Abständen. Denn Ängste gehören zu den stärksten Stress-Auslösern, die wir kennen, und bauen unseren Hormonhaushalt radikal um. Wichtige Botenstoffe, die unseren Appetit im Gleichgewicht halten, werden dann nicht mehr ausreichend hergestellt, wir sitzen sozusagen in der „Angstfalle" und versuchen, uns durch Essen daraus zu befreien.

Tipp: Trinken Sie am Beginn einer Hunger-Attacke ein großes Glas Mineralwasser mit einem Magnesium-Zusatz (Apotheke). Das füllt den Magen, und der Mineralstoff wirkt dämpfend auf das Stress-Netzwerk des Körpers. Sinnvoll ist auch die Kombination mit pflanzlichen Mitteln, die Ängste und Sorgen verringern (z. B. Lasea, Apotheke). Wenn Sie über mehrere Wochen durchhalten, reicht das häufig schon aus. In schweren Fällen kann ein Arzt eine medikamentöse Therapie verschreiben.

Der Harmonie-Esser

Harmonie-Esser lieben zwar Gesellschaft, bei Essenseinladungen aber geraten sie durch ihre Mitmenschen „gefühlt" massiv unter Druck. „Harmonie-Esser wollen es ständig allen recht machen", sagt die US-Psychologin Julie Exline. „Das gilt insbesondere beim Essen." Motto: Nur wenn ich schnell und reichlich esse, bin ich akzeptiert und gern gesehen. Kein Nachschlag wird ausgelassen. Keine Einladung zu Kaffee und Kuchen abgelehnt. Denn eine Ablehnung bedeutet für sie ebenso massiven Stress wie weniger zu essen als andere.

Tipp: Nutzen Sie eine Ausrede. Beispielsweise können Sie ihrem Gastgeber gleich zu Beginn mitteilen, dass Ihr Arzt Ihnen verordnet hat, weniger oder nur bestimmte Dinge zu essen. Einen solchen gesundheitlichen Grund wird jeder nachvollziehen können.

Der einsame Esser

Wissenschaftler haben tatsächlich einen direkten Zusammenhang zwischen Einsamkeit und unkontrolliertem Essverhalten nachgewiesen. Isoliert lebende Menschen nehmen durchschnittlich mehr Fett zu sich und haben unregelmäßigere Essenszeiten. Ein Grund dafür: „Einsamkeit ist ein massiver Stress-Faktor", sagt die US-Medizinerin Lisa Jaremka. „Und dieser Zustand besteht oft dauerhaft über einen langen Zeitraum." Zugleich durchbricht eine Mahlzeit die Eintönigkeit. So wird Essen zu einem Ersatz für soziale Kontakte.

Tipp: Bei Einsamkeit ist der erste Schritt entscheidend. Ein Telefonat mit einem alten Freund, ein Lächeln und eine Begrüßung auf dem täglichen Weg zum Einkaufen. In den allermeisten Fällen ist damit bereits der erste Schritt getan. Und die folgenden werden immer leichter.

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Dienstag, 19. August 2014 - 13:52 Uhr
So regen Sie die Bildung neuer Gehirnzellen an

Auch im Alter können sich noch neue Gehirnzellen bilden. Zwar nimmt etwa ab dem 50sten Lebensjahr die Gehirnleistung tatsächlich ab, weil Gehirnzellen zugrunde gehen und geringere Mengen an Nervenbotenstoffen zur Verfügung stehen - das bedeutet aber nicht, dass wir dieses Defizit nicht ausgleichen können. Forscher der Universität Hamburg-Eppendorf wiesen in einer Studie nach, dass das Gehirn auch im höheren Alter noch wachsen kann. Sie hatten von 44 Probanden, die alle über 50 waren, zunächst Computertomographien des Gehirns angefertigt und sie dann aufgefordert, drei Monate lang das Jonglieren zu üben. Vergleichsaufnahmen nach der Trainingszeit zeigten, dass bei allen Studienteilnehmern sichtbar mehr Gehirnzellen vorhanden waren. Durch die Beschäftigung mit etwas vollkommen Neuem hatten sich die Gehirnbereiche, die für Reaktionen, Lernen und Bewegung im Raum zuständig sind, deutlich vergrößert. Nun müssen Sie natülich nicht Jonglieren, um Ihr Gehirn zu aktivieren, denn es gibt viele öglichkeiten, mit denen Sie das Wachstum neuer Gehirnzellen und Verschaltungen anregen können. So fördern Sie das Wachstum Ihrer Gehirnzellen u. a. mit diesen Maßnahmen:
- Lernen von etwas Neuem wie z. B. einer Sprache oder eines Musikinstruments
- Pflege sozialer Kontakte
- ausgewogene, vitalstoffreiche Ernährung
- ausreichende Trinkmengen von mindestens 1,5 Liter pro Tag
- regelmäßiger Sport und Bewegung an frischer Luft
- Hobbys, die die Kreativität und das Kombinationsvermögen anregen wie z. B. Basteln, Kartenspiele, Knobelaufgaben
- Lern- und Gedächtnistraining mit speziellen Methoden (z. B. Loci-Methode, Gehirnjogging)

Montag, 6. Oktober 2014 - 09:15 Uhr
Rauchstopp? So bleiben Sie fit

Wer mit dem Rauchen aufhört, wird dick? Das muss nicht sein. Denn wer einige Tricks kennt, kann seinen Körper und den inneren Schweinehund überlisten. Und so überwinden Sie die Nikotinsucht:

Ersatzbefriedigung

Viele Raucher leiden unter der „Leere im Mund". Greifen Sie zu (zuckerfreien) Kaugummis oder Bonbons.

Nikotinersatz

Es ist bewiesen: Nikotinersatz-Präparate erhöhen die Chancen, Nichtraucher zu werden, erheblich. Erhältlich sind Pflaster, Kaugummis (schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe) sowie sogenannte Inhalier-Plastikhütchen, die wie eine Zigarette in den Mund gesteckt werden und Nikotin abgeben – ohne Giftstoffe und Teer.

Rituale durchbrechen

Kaffee und Zigarette – die beiden gehören für viele Raucher einfach zusammen. Weichen Sie auf Tee oder Kakao aus. So fehlt Ihnen auch die Kippe weniger.

Fingerübung

Mediziner haben herausgefunden, dass werdenden Nichtrauchern auch die Beschäftigung der Finger und Hände mit dem Glimmstengel fehlt. Spielen Sie mit einem Kuli herum.

Bewegung gegen Nikotinsucht

Ihr Körper atmet im wahrsten Sinne des Wortes auf. Schon nach wenigen Tagen sind Sie weniger kurzatmig. Nutzen Sie die neue Kraft Ihrer Lunge, um Sport zu treiben. Doppelwirkung: Sport erleichtert die Rauchentwöhnung und verbrennt Energie. So ist der eine oder andere Schokoriegel kein Problem.

Buch führen

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt eine Liste geben, welches Organ wie schnell vom Rauchstopp profitiert, und tragen Sie diese Eckdaten in Ihren Kalender ein. Es motiviert zu sehen: Mit Erreichen des heutigen Tages hat sich mein Infarkt-Risiko halbiert. Übrigens: Nach etwa 15 Jahren hat Ihr Körper ganz vergessen, dass Sie jemals Raucher waren!

Gesunde Snacks

Viele werdende Nichtraucher greifen bei Zigaretten-Schmacht zu Süßem. Viel besser: Obst und Gemüse! Schnippeln Sie sich schon am Morgen mundgerechte Sticks und nehmen Sie sie mit. Bei Bedarf heißt es dann: Einfach zugreifen – ganz ohne Reue!

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